Stoppen met roken, vapen of snus betekent meer dan alleen stoppen met een ‘product’. Je verandert gedrag dat vaak jarenlang onderdeel is geweest van je dagelijks leven.
Een sigaret bij de koffie, een vape tijdens een pauze, een snusmoment wanneer je stress ervaart. Je brein kan deze momenten koppelen aan nicotine en daardoor voelt stoppen soms als een grote verandering.
De 3-3-3 methode helpt je om die verandering overzichtelijk te maken. Je kijkt niet meteen naar een leven zonder nicotine, maar naar de eerste stap die nu voor je ligt.
De methode bestaat uit drie fases:
- de eerste 3 dagen: wennen aan het stoppen met nicotine;
- de eerste 3 weken: nieuwe gewoontes opbouwen;
- de eerste 3 maanden: een nicotinevrij leven steeds normaler maken.
De 3-3-3 methode is een manier om gedragsverandering op te delen in kleine stappen.
Wanneer je stopt met nicotine verandert er namelijk niet alleen iets in je lichaam. Nicotine raakt vaak verweven met je dagelijkse gewoontes. Je merkt misschien dat bepaalde momenten automatisch een gevoel van 'tijd voor nicotine' oproepen.
- Koffie drinken → zin in een sigaret
- Pauze nemen → een nicotine-momentje
- Stress ervaren → behoefte aan nicotine
- Gezellig samen zijn → gewend zijn om te vapen
Door deze verbindingen stap voor stap te veranderen, maak je ruimte voor nieuw gedrag zonder nicotine.
De 3-3-3 methode helpt je om niet te denken: “Ik mag nooit meer roken, vapen of snus gebruiken.” Maar: “Welke stap kan ik vandaag zetten?”
De eerste dagen zonder nicotine kunnen intens voelen. Je lichaam en brein moeten wennen aan de verandering.
In deze periode kun je merken dat je vaker aan nicotine denkt of dat de behoefte ineens sterk opkomt. Misschien voel je je wat onrustiger of ben je sneller geïrriteerd. Dat betekent niet dat stoppen niet lukt. Het betekent dat je lichaam reageert op een leven zonder nicotine.
Waar focus je op?Maak de periode klein. Richt je niet op de komende maanden, maar op vandaag.
Wat kan helpen:
- stel een moment van trek even uit;
- zoek afleiding;
- drink water;
- vertel mensen in je omgeving dat je gestopt bent;
- herinner jezelf aan waarom je wilt stoppen.
Na de eerste dagen verschuift de uitdaging vaak. Je merkt dan dat nicotine niet alleen verbonden was aan het moment waarop je trek kreeg, maar ook aan allerlei vaste gewoontes in je dag. Misschien was een sigaret, vape of snus bijvoorbeeld onderdeel van je ochtendritueel, hoorde het bij je pauze op werk of gebruikte je nicotine juist op momenten van stress of gezelligheid.
In deze fase ontdek je steeds beter welke momenten voor jou gekoppeld zijn aan nicotine. Door deze patronen te herkennen, kun je stap voor stap nieuwe gewoontes opbouwen en leren omgaan met situaties zonder nicotine.
Waar focus je op?Vervang oude nicotine-momenten door nieuwe routines.
Maak van je vaste moment een nieuwe keuze:
- Koffie met een sigaret → koffie to go tijdens een blokje om
- Vapen tijdens een schoolpauze → een rondje lopen zonder nicotine
- Snus bij stress → je lievelingsmuziek opzetten en even bewegen, springen of opdrukken
Iedere keer dat je een situatie zonder nicotine doorstaat, leert je brein een nieuw patroon.
Merk je dat je na een paar weken ineens weer meer trek krijgt? Dat noemen veel mensen de 3 weken dip.
Lees hoe dit ontstaat en wat je kunt doen om deze periode makkelijker door te komen.
Na een aantal maanden merken veel mensen dat het niet roken, vapen of snus gebruiken steeds normaler wordt. Je denkt minder vaak aan nicotine. Situaties die eerst lastig waren, voelen makkelijker.
Toch kunnen onverwachte momenten nog een uitdaging zijn. Bijvoorbeeld een feestje, stressvolle periodes of contact met mensen die roken, vapen of snus gebruiken. Dat hoort bij het veranderen van een gewoonte.
Waar focus je op?Blijf vertrouwen op wat je al hebt opgebouwd.
Sta stil bij:
- welke momenten al makkelijker gaan;
- welke veranderingen je hebt gemaakt;
- waarom je wilt blijven stoppen.
Stoppen met nicotine is voor iedereen anders.
In het dagboek van Mark, één van onze deelnemers, lees je hoe hij zijn weg naar een nicotinevrij leven heeft ervaren. Hij deelt welke momenten hij lastig vond, wat hem hielp en hoe hij stap voor stap verder kwam.
Een grote verandering voelt vaak kleiner wanneer je deze opdeelt in stappen.
De 3-3-3 methode helpt je om:
✔️ te begrijpen waarom stoppen soms lastig voelt
✔️ nieuwe gewoontes op te bouwen
✔️ vertrouwen te krijgen in je eigen kunnen
✔️ stap voor stap toe te werken naar een nicotinevrij leven
Bij WeQuit kijken we niet alleen naar nicotinegebruik, maar ook naar de gewoontes, gedachten en momenten die eraan gekoppeld zijn. Met cognitieve gedragstherapie leer je herkennen welke situaties lastig zijn en hoe je hiermee kunt omgaan. Wij helpen jou door elke stap van het stoppen heen.
